عندما يتعلق الأمر بالطعام ، غالباً ما يرتد الأميركيون بين التطرف: نذهب كلنا إلى حشو عيد الشكر ، ثم نقطع مجموعات الطعام بأكملها في محاولة “للتعويض”. من غير المستغرب أن النظم الغذائية التي تحتوي على الغلوتين ، والألبان ، والخالية من السكر ، والتي كانت مخصصة للأشخاص الذين لديهم مخاوف صحية مشروعة ، قد سارت في الاتجاه السائد. يقول مؤيدوهم أنهم يحسنون البشرة ويحسنون اليقظة والمزاج ، و “التخلص من السموم” الجسم (تنبيه المفسد: أجسادنا تفعل ذلك بشكل طبيعي بالنسبة لنا).

تتطلب العديد من الخطط التقييدية التزامًا مكثفًا ، والذي قد يكون جزءًا من التعادل ، في تطور غريب: “إن تجنب مجموعة طعام تمامًا قد يبدو أسهل من محاولة تناوله باعتدال” ، كما تقول ليزا يونج ، أستاذة التغذية في جامعة نيو جامعة يورك ومؤلف خطة الصراف.

لكن التقشف ليس هو السبب الوحيد الذي أدى إلى اكتساب الأطعمة في السنوات الأخيرة. العديد من المصلين ينجذبون بحماسة المشاهير: لقد أشادت النجوم بما في ذلك جيسيكا ألبا وكيم كارداشيان بالأكل الخالي من الغلوتين ، على سبيل المثال ، مع كارداشيان بمجرد تغريدهم ، “خالية من الغلوتين هي الطريقة التي يجب أن تكون”. إذاً ، متى يكون الجهد المبذول للالتزام بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين أو السكر أو الألبان يستحق كل هذا العناء؟ وماذا عن حمية باليو التي تتجنب الحبوب والألبان و السكر المكرر (ناهيك عن البقول والأطعمة المصنعة)؟ لقد سألنا الخبراء – قرؤوا عن آرائهم حول كل من طرق تناول الطعام هذه.

1. الغلوتين

خال من الغلوتين زيت الزيتون
غيتي صور

المغرفة: الغلوتين هو البروتين الموجود في القمح والشعير والجاودار. ترجمة: إنها في طن من الاشياء ، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والحبوب والبسكويت ، والبيرة ، والعديد من صلصات السلطة والحساء وصلصة الصويا. يتعلم الأكلون الخاليون من الغلوتين يحبون الحبوب البديلة مثل القطيفة والحنطة السوداء والكينوا والأرز ، ولكن يجب أن يلتزم بصرامة الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح أو مرض الاضطرابات الهضمية. عندما يأكل الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية الغلوتين ، فإنه يؤدي إلى رد فعل مناعي يدمر بطانة الأمعاء الدقيقة ، مما يسبب الإسهال والغازات والانتفاخ ، وأعراض أخرى مثل التهيج ، وتشنجات العضلات ، والطفح الجلدي ، وفقر الدم. (يمكن أن يؤكد فحص الدم وخزعة الأمعاء تشخيص الاضطرابات الهضمية ؛ كيري غانس ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة الحمية الصغيرة التغيير, ينصح بعدم القضاء على الغلوتين من النظام الغذائي الخاص بك قبل اختباره لتجنب سلبية خاطئة.)

يصيب مرض الاضطرابات الهضمية حوالي ثلاثة ملايين شخص في الولايات المتحدة ، لكن أكثر بكثير – ما يصل إلى 20 مليون شخص – يعانون من حساسية الغلوتين غير المجرية. وهذا يعني أن تناول الأطعمة مثل الخبز أو المعكرونة يتركها منتفخة ، ضبابية ، مكتئبة ، وصداع. “بعض الناس يأكلون الغلوتين بسلامة لمدة 20 أو 30 أو 40 سنة ، ثم يطرحون مشكلة فجأة” ، كما يقول أليسيو فاسانو ، مدير مركز أبحاث العلاج السلوكي والعلاج في مستشفى MassGeneral for Children. بما أنه لا يوجد حتى الآن اختبار حساسية يعتمد عليه ، فإن الطريقة الوحيدة لتحديد ما إذا كان مرضك متعلق بالغلوتين هو تجربة النظام الغذائي ومعرفة ما إذا كنت تشعر بالتحسن ، الأمر الذي يجب أن يكون واضحًا خلال بضعة أيام.

فوائد: أولئك الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين وضوحا سوف نرى معظم التحسن. يقول فاسانو: “يجب أن يختفي الضباب الدماغي والانتفاخ والصداع فورًا”. “كثير من الناس يشعرون بتحسن ملحوظ.” وبما أن حساسية الغلوتين يمكن أن تؤدي إلى استجابة التهابية تؤدي إلى ظهور حب الشباب أو الوردية أو الأكزيما ، فإن حذفها من حميتك الغذائية يمكن أن يساعد في إزالة بشرتك ، كما قال طبيب الأمراض الجلدية فردريك براندت إغراء في عام 2013. ولكن إذا لم تكن لديك حساسية حقيقية للغلوتين ، فلن تلاحظ على الأرجح أي تغيرات في مزاجك أو بشرتك أو أمعائك.

السلبيات: قد ينتهي بك الأمر تناول المزيد من السعرات الحرارية من احتياجات جسمك. وبفضل الاتجاه الخالي من الغلوتين ، هناك الآن وفرة من الكعك والفطائر والكعك والبيتزا الخالية من G مع ميزة غذائية قليلة نسبيا. بعض هذه البدائل ذات سعرات حرارية أكثر من نظيراتها القياسية لأن المصنعين يستخدمون نشا الذرة أو البطاطا لإضافة نسيج ، كما تشرح سوزان باورمان ، مديرة التدريب على التغذية في هرباليفي ، إنترناشيونال.

ويعتقد بعض الخبراء أيضا أن تجنب الغلوتين يمكن أن يحفزك على إحداث نقص في الفيتامينات: فالقمح غني بالثيامين وفيتامين ب الأخرى ، كما تقول سينثيا كوبر ، المديرة التنفيذية لمجموعة الغلوتين في أمريكا الشمالية ، وفيتامينات ب “مهمة بالنسبة لل صحة شعرك والجلد والمخ والأعصاب. ” إذا كنت لا تتناول القمح ، فمن المهم الحصول على هذه الفيتامينات من أماكن أخرى. (والأكثر من ذلك ، يمكن أن تكلف الأطعمة الخالية من الغلوتين أثنين أو ثلاثة أضعاف الأطعمة التقليدية).

الحد الأدنى: الناس الذين لا يستطيعون أكل الغلوتين لديهم الآن مجموعة متنوعة من الخيارات الجذابة أكثر من أي وقت مضى. يمكن لأي شخص آخر تخطي النظام الغذائي الخالي من الغلوتين وحساب بركاته.

2. خالية من الألبان

اللوز والأرز والقنب وجوز الهند وحليب الصويا
غيتي صور

المغرفة: الحسم من الألبان كليا هو أصعب مما يبدو. يعني عدم تجنب الحليب والجبن واللبن فقط (هل ذكرنا الجبن؟) ولكن العديد من الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك قضبان الطاقة والسجق والسلع المخبوزة. أكثر من 50 مليون أمريكي يعانون من عدم تحمل اللاكتوز: فهم يفتقرون إلى الإنزيمات الكافية للمساعدة في هضم اللاكتوز ، والسكر في منتجات الألبان ، وهكذا يبقى اللاكتوز في البطن. هناك ، تلتهمها البكتيريا بنتائج غير سارة ، مثل الإسهال والغازات والمغص.

ومع ذلك ، لا يحتاج معظم الناس إلى الذهاب إلى منتجات خالية من الألبان ، وفقًا لأندريا جيانكولي ، أخصائية تغذية مسجلة. حتى الأشخاص الذين لديهم مشاكل مع اللاكتوز “غالباً ما يستطيعون تحمل القليل من منتجات الألبان ، وكثير منهم يستطيع أن يأكل الأجبان الصلبة لأن لديهم أقل مصل اللبن السائل ، ونتيجة لذلك ، يقل اللاكتوز. الزبادي غالباً ما يكون جيدًا أيضًا ، لأن البكتيريا تفرز بعضًا من السكر.” إذا كنت تشك في أنك تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فيمكن للطبيب تأكيد ذلك من خلال بعض الاختبارات القليلة. (تلاحظ جانس أن حساسية الحليب يمكن أن تهدد الحياة ، لذا فمن الذكاء أن تختار الاختبار تحت إشراف طبيب).

إن الدافع الأخير للأنظمة الغذائية الخالية من الألبان مدفوع بأكثر من عدم تحمل اللاكتوز ، على الرغم من: مخاوف بشأن رفاهية الحيوانات وحتى الرغبة في توفير المال تؤثر على قرارات الناس للتخلي عن منتجات الألبان (يبدو أن تقليب latte اليومي هو وسيلة سهلة لخفض الإنفاق ، على سبيل المثال). بعد أن كتب الصحفي الغذاء مارك بيتمان عن تجربته مع استهلاك الألبان والحرقة المزمنة لل نيويورك تايمز, وشارك أنه تلقى مئات التعليقات من القراء يدعون أن تناول أي منتجات ألبان قد خفف كل شيء من الصداع النصفي إلى احتقان الأنف. “هذه الآثار ليست متجذرة في العلم ، ولكن هناك بعض الأدلة السردية” ، يقول يونغ.

فوائد: إذا كنت تعانين من عدم تحمل اللاكتوز ، فأنت بطبيعة الحال ستشعر بتحسن كبير عند قطع اللاكتوز. ستلاحظ انخفاضاً في الانتفاخ والغازات وحرقة المعدة والصداع – وقد تتجلّى بشرتك أيضاً ، أخبرتنا براندت في 2013: “الهرمونات في اللبن تزيد من مستوى الاندروجين في جسمك ، وتؤدي إلى إنتاج الزيوت” هذا المسام تسد “. وعلاوة على ذلك ، فإن السكر في منتجات الألبان يتسبب في أن يطلق الجسم عامل النمو الشبيه بالأنسولين ، والذي يسبب الالتهاب ويكسر الكولاجين والإيلاستين.

السلبيات: الكالسيوم وفيتامين (د) حاسمة للحفاظ على صحة العظام مع تقدمك في السن. ليس من المضمون أن تحتوي بدائل الحليب مثل اللوز وجوز الهند على مستويات من هذه العناصر الغذائية على قدم المساواة مع نظرائهم من منتجات الألبان ، لذلك استمر في قراءة الملصقات وأطلع على كيفية تعويض أي نقص غذائي في أي مكان آخر. “إذا أزلت منتجات الألبان من حميتك ، فأنت بحاجة إلى تناول الكثير من الخضار الورقية ، وربما تناول مكمّلات [فيتامين] د لتعويضها” ، يقول باورمان.

الحد الأدنى: يمكن لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل اللاكتوز أو لا يريدون استهلاك المنتجات الحيوانية أن يفعلوا بسهولة دون الألبان. إذا لم تكن لديك مشكلة تشخيصية ولكنك وجدت أنك تشعر بتحسن بدون الأشياء ، فأنت تتخلص من منتجات الألبان بأمان أيضًا.

3. خالية من السكر

لقطة مقرّبة لمجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة بما في ذلك العنب والبرتقال
غيتي صور

المغرفة: القضاء على السكر من النظام الغذائي الخاص بك هو قليلا مثل الحصول على حبوب اللقاح من إمدادات الهواء الخاص بك. انها في كل مكان: في الكاتشب ، صلصة الشواء ، الجرانولا ، الحبوب ، الزبادي النكهة ، المشروبات الرياضية ، دقيق الشوفان الفوري ، قضبان الطاقة ، وأكثر من ذلك. ولكن إذا حددت المصادر الواضحة – على سبيل المثال ، الصودا والحلوى والسلع المخبوزة – إلى جانب معظم الأطعمة المصنعة ، يمكنك أن تقطع شوطا طويلا نحو تقليل الكميات البالغة 77 رطل من المواد التي يستهلكها كل واحد منا في المتوسط ​​في السنة.

على الرغم من أن الأصدقاء الذين يرغبون في تقسيم كريم بريلي قد يعترضون ، فلن يقوم أي خبير تغذية بذلك. ويذهب بعض العلماء إلى حد اعتبار “السم” المضاف للسكر ، وهي فكرة اكتسبت شعبية واسعة بين خبراء الصحة والأطباء في السنوات الأخيرة. “قد لا يكونون بعيدين عن ذلك” ، تعترف جانا كلاور ، طبيبة مدينة نيويورك ومؤلفة كتاب خطة بارك افنيو نيوترشنز. “يمكن أن يسهم السكر في تقلبات المزاج ، وزيادة الوزن ، وبمرور الوقت ، مقاومة الأنسولين ، وهناك بالتأكيد نوع من الإدمان بالنسبة لبعض الناس. لديهم لدغة واحدة ويفتح البوابات ، وكل ما يريدونه هو المزيد”.

فوائد: يمكن أن يؤدي استبعاد السكر إلى استقرار مزاجك: ذلك لأن السكر يتسبب في ارتفاع نسبة الجلوكوز والطاقة ، ثم انخفاضها. إن القضاء على المادة يمكن أن يقلل أيضًا من الإجهاد على جسمك وجسدك: “يمكن أن يؤدي الجلوكوز إلى إنزيمات تحلل الأنسجة ، بما في ذلك الكولاجين والإيلاستين في بشرتك” ، كما تقول جيسيكا وو ، أخصائية الأمراض الجلدية في لوس أنجلوس ومؤلفة تغذية وجهك.

السلبيات: هناك تحذير من استنتاج “السكر سيء”: يقول Gans ليس كل السكر يتساوى ويشير إلى مثال السكر الطبيعي في الفواكه الكاملة ، التي هي مصدر صحي للمغذيات الأساسية بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم والفولات .

الحد الأدنى: من المحتمل أن يساعد اختيار الذهاب بدون سكر على تعزيز مزاجك وزيادة الطاقة ، وإذا كنت لا تستطيع تحمل ذلك ، فإن مجرد تقليص الدواء يمكن أن يكون دواءً جيداً. بالنسبة لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة ، يقول Gans أن جميع الأطعمة يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي ومتوازن ، حتى السكر.

4. باليو

Surf-and-Turf Paleo Tacos
غيتي صور

المغرفة: يتكون حمية باليو من الأطعمة التي يمكن اصطيادها أو صيدها أو تجميعها. اعتقد اللحوم والأسماك والبيض والفواكه والخضار والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون والزيوت … وهذا حول هذا الموضوع. ويعني أكل الباليو التخلص من الحبوب ومنتجات الألبان والسكر المكرر ، وكذلك البقوليات (مثل الفول والحمص والعدس والصويا والفول السوداني) والأطعمة المصنعة.

فوائد: تقول ليزا ساسون ، أستاذة التغذية السريرية في جامعة نيويورك للعلوم الغذائية ، إن إحدى فوائد التأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين هي أنك تشعر بوقت أطول: يستغرق البروتين عادةً فترة أطول للهضم من الكربوهيدرات أو الدهون. ومع ذلك ، فإن التركيز الذي تضعه paleo على الفواكه والخضراوات الكاملة يعني أنك أكثر عرضة للحصول على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تحتويها. إن التخلص من الأطعمة المجهزة بالصوديوم والسكر والمواد الحافظة يعد خطوة جيدة لصحتك أيضًا. (هذا ما قالته Gans إغراء, من الجدير أن نحصل على معلومات محددة حول معنى ذلك عندما نقول إن الطعام “معالج”. على سبيل المثال ، حتى اللوز “الخام” يمر من خلال البسترة ، وهو شكل من أشكال المعالجة ، قبل أن نتناولها ، وما زالت وجبة خفيفة أكثر صحة من فريتوس.)

السلبيات: يقول ساسون إنه من الممكن أن تفوتك المغذيات الأساسية أثناء الالتزام بنظام غذائي باليو ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د من منتجات الألبان وفيتامينات ب من الحبوب ، كما هو موضح أعلاه. ما هو أكثر من ذلك ، أنها تشير إلى أنه إذا كنت تحصل على البروتين الخاص بك في المقام الأول من اللحوم الحمراء ، فأنت تتعرض لخطر استهلاك الكثير من الكولسترول والدهون المشبعة ، وهو خطر صحي للقلب. وأخيرًا – وهذا أمر مهم – يمكنك أن تفوتك الأطعمة التي تعجبك حقًا والتي تعتبر أيضًا آمنة بالنسبة لك لتناول الطعام. الشعور بالحرمان ليس طريقة مستدامة للعيش.

الحد الأدنى: يعتبر التركيز على الأطعمة الكاملة فكرة جيدة دائمًا ، ولكن التخلص من مجموعات الطعام بالكامل على نمط “باليو” قد يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها والتمتع الذي يجعل النظام الغذائي آخر. مع ذلك ، في نهاية المطاف ، الجميع مختلفون: إن الاستماع إلى جسدك والعمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك سيساعدك على اكتشاف أفضل الطرق لتغذية نفسك.

قراءة المزيد من القصص حول النظام الغذائي والتغذية:

  • هل تحتاج إلى ملاحق مسحوق البروتين؟ وهنا ما يقوله خبراء التغذية
  • 5 طرق حميتك يمكن أن تسبب رائحة الجسم السيئة
  • ماذا تعرف عن العصرية الجديدة “Pegan” حمية

الآن ، اكتشف هذا العداء الماراثون الذي يبلغ من العمر 102 عامًا في الحياة الصحية: