مثير ، عبس قوي: الطريق السهل!

أكل طريقك إلى معدة مسطحة

قلل من الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات.

تحتوي العديد من البسكويت والحلويات على الغليسرين أو كحوليات السكر ، والتي يمكن أن تسبب النفخة لأن جسمك لا يمكنه استيعابها بالكامل ، كما يقول ليزلي بونسي ، دكتور ، في مركز جامعة بيتسبرغ الطبي.

تشغيل ميل واحد أقل.

“يمكن لجسمك أن يفسر التمرين المفرط كإجهاد ، مما يجعلك تحتفظ بالسوائل وتصبح ممسكًا” ، كما تقول ديانا تايلور ، ر. ن. ، دكتوراه في مركز كاليفورنيا للصحة الإنجابية في جامعة كاليفورنيا. لكن التمرين المعتدل ، مثل اليوغا أو المشي ، يمكن أن يسرع الأشياء من خلال نظامك ويساعد على عدم حل المشكلة.

مشاهدته مع التوابل.

يمكن أن تكون البهارات غنية بالملح ، مما يجعلك منتفخًا ومنتفخًا. يعطيك ربع كوب من الكتشب ثلث كمية الصوديوم في اليوم. ملعقة كبيرة من صلصة الصويا يحمل ما يقرب من نصف يوم.

ادفع البوتاسيوم.

هذا مدر للبول الطبيعية يمكن أن تقاوم آثار منتفخة البطن من الملح الإضافي. العثور عليه في الطماطم والموز وسمك السلمون واللوز والكرز.

الحصول على المزيد H₂O.

مياه الشرب تجعلك تحتفظ بقدر أقل من الماء عن طريق حمل العناصر المسببة للدم مثل الملح خارج جسمك.

4 AB WORKOUTS التي تعمل حقا

الحصول على معدة مثير ، أنيق ، وصحي مع أفضل قوة الأمعاء في جميع الأوقات. أول ثلاثة يعمل كل عضلاتك في وقت واحد. النحافة الرابعة ويقوي جانبيك. أضف واحدة أو أكثر من هذه التحركات إلى روتين أب الخاص بك في كل مرة وأقول مرحبا لبيكيني جديد

أزمة قياسية

استلقي مع ثني ركبتيك ، أقدام مسطحة على الأرض ، وأطراف أصابعك تلامس بخفة خلف رأسك ، مرفوعًا إلى الجانبين. عقد القيمة المطلقة وترك رأسك ، والظهر العلوي ، والكتفين تخرج من الأرض. ابق على عرض ذقنك واحد قبضة من صدرك. اضغط مع الاستمرار على لحظة في الجزء العلوي ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تلميح: لا تسحب رأسك بيديك! تخيل حبل يسحب جسمك من عظمة القص لديك.

دراجة

استلق على الأرض بأطراف أصابعك خلف رأسك. ثني ركبتيك ورفع ساقيك فوق الوركين ، العجول موازية للأرضية. احضر مرفقًا واحدًا إلى الركبة المعاكسة مع الضغط على الساق الأخرى بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة. جوانب بديلة.

نصيحة للمبتدئين: ابدأ بكلتا القدمين على الأرض. عند إحضار أحد الكوعين ، ارفع الركبة المعاكسة للوفاء بها ، ثم ضعها مرة أخرى وكررها على الجانب الآخر.

أزمة البحرية

الاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك مباشرة فوق الوركين والأذرع الخاصة بك تصل إلى السقف. في نفس الوقت تصل إلى أطراف أصابعك نحو أصابع قدميك واضغط على قدميك نحو السقف لرفع عجب الذنب عن الأرض.

نصيحة للمبتدئين: بدلًا من رفع أقدامك ويديك معًا ، قم بالتبديل بين رفع الجزء العلوي من الجسم والوركين.

لوح جانبي

الاستلقاء على جانب واحد مع ثني ركبتيك وساعدك على الأرض. أبقِ مرفقك متوافقاً مع كتفك. اضغط على وزنك في مرفقك وارفع الوركين والجزء العلوي من الجسم بحيث تصنع خطًا مستقيماً من الركبة إلى الرأس. انتظر ما دمت تستطيع – حاول 10 إلى 20 ثانية في البداية ؛ بناء لمدة دقيقة. تبديل الجوانب. كلما زادت قوتك ، حاول تقوية الذراع واستقامة الساقين ومن ثم تقويمهما.

6 أساطير AB التي تجعلك تفرخ

1. تكمن: للحصول على الصخور الصلبة ، عليك أن تعمل على القيمة المطلقة كل يوم.

لماذا ا: عبس الحاجة إلى الراحة والشفاء: هو فقط خلال الراحة التي تبني عضلاتك. تقول كاثي كاهلر ، مدربة ومؤلفة: “من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع من التدريب المتناسق والبطن ، يجب أن تحصل على عضلات البطن القوية والناعمة”. كاثي Kaehler في التدريبات المشاهير.

2. الكذب: تجريب جيد أب يأخذ نصف ساعة.

لماذا ا: يقول كايلر: “إذا استغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تشعرهم بالعمل ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا”. “دربت جنيفر أنيستون حوالي ثلاثة أيام في الأسبوع ، ولم نفعل أكثر من خمس دقائق من القيمة المطلقة في كل مرة”. تحقق من النموذج الخاص بك ، لا تستخدم الزخم والتركيز على الجودة بدلاً من الكمية.

3. الكذب: الجرش البطيء يجعلك أقوى.

لماذا ا: إن أخذ دقيقة واحدة لكل أزمة لا يجعلك أقوى من الجرش العادي. في الواقع ، العمل أب البطيء جدا أقل فعالية. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يساعدك التمرين على القيام بكل شيء بشكل أفضل ، من وضع المكياج إلى التقاط حقيبة – لا تفعل ذلك في slo-mo.

4. الكذب: أفضل وقت لتدريب عضلات البطن الخاص بك هو في نهاية التمرين.

لماذا ا: “لا يحدث أي فارق فيزيولوجي عندما تقوم بتدريب عضلات البطن ، إلا أنه من المهم أن تقوم بذلك باستمرار” ، كما يقول أخصائي بعلاج الإكستاسي والعلاج الطبيعي جيلبرت ويليت ، الأستاذ المساعد في مركز جامعة نبراسكا الطبي. لذا فإن أفضل وقت للعمل بها هو ببساطة كلما كنت على الأرجح ستفعل ذلك. “ولكن إذا كنت تقوم بالراحة في بداية التمرين ، فتأكد من أن تدفأ أولاً. إن تحريك الدم يمنع العديد من أنواع الإصابات أثناء التمارين.”

5. الكذب: لا يمكنك الحصول على ستة حزمة من خلال القيام بيلاتيس.

لماذا ا: تقول كيمبرلي ليونز ، المدربة الشخصية في لوس أنجلوس: “تمارس بيلاتيس تمارينك الأساسية ، لذا إذا مارست التمارين بانتظام ودمجها مع نظام غذائي وكارديو ، فيمكن أن يعطيك ستّة حزمة” ، لكن “بيلاتيس” ليس ضمانة من ست قطع. “كيف أن مظهر عضلات البطن له علاقة كبيرة بجيناتك ، وكيف تتكئ ، ومدة جسدك ، ومدى طولك.”

6. الكذب: أنت لن تحصل على شركة دون آلة الوزن.

لماذا ا: أنت لا تحتاج إلى أوزان لبناء عضلات البطن الأنيقة والمثيرة ، على الرغم من أن بعض الرياضيين التنافسيين يستخدمونها لبناء قوة إضافية. يقول ليونز: “العديد من آلات الوزن الموزونة غير مصممة للنساء”. “إذا لم تتناسب مع الماكينة بشكل صحيح ، فيمكنك الضغط على جسمك في المكان الخطأ”. نصيحتها: التمسك بالأرض – إنها رخيصة وفعالة ومتوفرة في كل مكان.

احصل على النتائج (في النصف)

لوي جوردون ، مدرب ومدرب في Equinox Fitness Centers في مدينة نيويورك ، ينسكب الأسرار:

تباطؤ قليلاً: خذ أربع تهم لتظهر وأربعة حسابات لتعود لأسفل. في الجزء الأصعب من كل أزمة ، قم بإجراء خمس إلى 10 نبضات صغيرة.

حافظ على حركاتك صغيرة: هذا يعزل القيمة المطلقة ويمنع العضلات الأخرى من القيام بالعمل.

تبسيط المعدة الخاصة بك

يعمل ظهرك مع هذا التمرين على مساعدة وضعك ، مما يجعل عضلات البطن تبدو أقل حجماً. واجهت على الأرض ، وتمتد الأسلحة على رأسك. استخدم ظهرك لرفع ذراعيك وساقيك بضع بوصات عن الأرض. الافراج ، ثم كرر.