أضف الأغذية القائمة على المياه إلى النظام الغذائي – الأطعمة التي ترتفع في الماء

الأسطورة 1: التمرين يسبب الجفاف.

عندما عبرت كايت ل. خط النهاية في سباق ثلاثي في ​​أكتوبر 2009 ، عرفت أنها قد توصلت إلى سجل شخصي. سجلت الرقاقة حول كاحليها ساعتين ، 49 دقيقة ، و 18 ثانية ، مما يعني أنها وضعت الرابعة في المجموعة العمرية من 30 إلى 35 سنة. شعرت بخيبة أمل وأفادت أنها المرة الأولى التي لم تأخذ فيها أكثر من رشفات من الماء خلال السباق بأكمله. وبينما كانت تتسابق مع عشرات المنافسين الآخرين أثناء السباق ، شاهدت العديد من المتعصبين لتحريك قدم واحدة أمام الأخرى عندما وصلوا لزجاجات مياه مربوطة إلى خصرهم أو إلى هدايا مقبولة في محطات المياه.

في حين أنه من الصعب تحديد ما دفعت Kate عبر خط النهاية بشكل أسرع مما كانت عليه في الماضي ، إلا أنها امتلكت ميزة على الآخرين في قسم المياه. في الأشهر التي سبقت السباق ، كانت تستحم خلايا جسدها في العناصر الغذائية التي تحتاجها لتبقى قوية ورطبة. لقد جاءت لتعيد تعريف ما يعنيه أن تكون لائقا.

مزايا وجود لائقا وفيرة ، ولكن ميزة نادرا ما يذكر هو الترطيب. في المختبر ، ستجد أن الأشخاص الذين يحافظون على برنامج تدريبي منتظم – حتى مجرد روتين بسيط مثل قوة المشي عدة مرات في الأسبوع – قادرون على البقاء رطبًا بسهولة أكبر بكثير من الشخص المستقر. لماذا ا؟ يمتلك العضلات كمية من الماء أكثر من الدهون ، وهو ما يفسر أيضًا سبب انتقال النبضات الكهربائية الحيوية عبر الجسم لقياس تكوينه بسرعة من خلال الأشخاص الذين يحملون عضلات أكثر من الدهون.

الدرس: كلما زادت عضلاتك ، كلما كانت فرصتك في التمسك بالماء الخلوي أفضل. ممارسة في نهاية المطاف يعزز الترطيب؛ أنت أفضل ، كلما قلت كمية الماء التي تحتاجها للشرب.

FAT FACT: في كل عام بعد سن 25 ، نربح ، في المتوسط ​​، رطل واحد من وزن الجسم ونفقد ثلث إلى نصف باوند من العضلات.

الخرافة الثانية: تحتاج إلى ثمانية أكواب من الماء يومياً.

عندما لا تكون خاليانا مملوءة بالكامل ، فإنها تتدهور ولا تستطيع العمل عند مستوى ذروتها. هذا يؤدي إلى تلف الأنسجة التي نشير إليها بأنها الشيخوخة. مع تقدمنا ​​في العمر ، نفقد الماء بشكل طبيعي ، وفقدان الماء هذا يجعل من الصعب على أجسامنا الشفاء ، والبحث عن الجذور الحرة ، والدفاع ضد البكتيريا ومسببات الأمراض الغازية ، والحفاظ على آثار الخلل الهرموني في الاختيار. ولكن هنا هو المصيد: ببساطة شرب لن يجدد مياه الشفاء.

الخدعة هي الحصول على الماء في الخلايا والنسيج الضام وإبقائه هناك بحيث يمكن لكل خلية أن تعمل بكامل طاقتها. إذا لم نستطع الاحتفاظ بالماء في خلايانا ، فسنتجه إلى الحمام ثمانية أو عشرة أو عشرين مرة في اليوم. مثل جيوب مثقبة في محاولة لعقد العملات المعدنية ، يتدفق الماء ويصبح الماء الضائع – من النوع الذي يظهر كساقين متورمة والكاحلين ، عيون منتفخة ، والانتفاخ في جميع أنحاء.

لتجديد الرطوبة ، فإن تناول الماء أفضل من شربه. العنصر الرئيسي في الفواكه والخضروات هو الماء ، وهذا السائل محاط بجزيئات تساعد على دخول الخلايا بسهولة وبسرعة. البطيخ والخيار ، على سبيل المثال ، 97 في المائة من الماء ؛ الطماطم والكوسة هي 95 في المئة. شريحة واحدة من خبز القمح الكامل هي حوالي ثلث الماء ، والتورتيلا أكثر بعض الشيء. ويبلغ حجم صدر الدجاج المشوي 65 في المائة من الماء وسمك السلمون المخبوز 62 في المائة ، وحتى الأجبان مثل الأزرق والشيدر تبلغ حوالي 40 في المائة من الماء. تتصرف البقول والحبوب والمعكرونة مثل الإسفنجات عند طهيها ، وهذا هو السبب في أن كوبًا من الفاصوليا الحمراء المغلية 77٪ من الماء. (ومع ذلك ، لا تزال الخضار النيئة أكثر صحة.) جرّب تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالماء ، وستشعرين بالنشاط أكثر بعد 10 أيام ، وشاهدان سمنة أكثر نعومةً وأكثر إشراقًا خلال أربعة أسابيع ، ولديك جسم أكثر رشاقة وأكثر رطوبة بعد 10 أسابيع .

FAT FACT: إن الأنسجة الدهنية حوالي 10 إلى 20 في المائة من المياه ، في حين أن الأنسجة الخالية من الدهون (التي تشمل العضلات والعظام) تتراوح بين 70 و 75 في المائة ، وهذا هو السبب في أن العضلات تزن أكثر من الدهون.

خرافة 3: يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة.

كل عام بعد سن 25 ، نربح ، في المتوسط ​​، رطل واحد من وزن الجسم ونفقد ثلث إلى نصف باوند من العضلات. نتيجة لذلك ، ينخفض ​​استقلابنا المريح حوالي 0.5٪ سنوياً.

غالباً ما يشار إلى الدهون غير الصحية التي تجمع حول محيط الخصر كالدهون الحشوية لأنها تحيط “الأحشاء” – الأعضاء الحيوية مثل القلب والكبد والرئتين. فبدلاً من حرق السعرات الحرارية ، مثل العضلات ، تقوم هذه الدهون في البطن بإطلاق مواد كيميائية تؤثر سلبًا على عملية الأيض ، وتوليد هرمونات يمكن أن تسبب زيادة الوزن مع منع إنتاج مواد صحية يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.

والدهون الحشوية هي صانع للعمر – وهي تحدث دمارا في الكبد وقد ارتبطت بأمراض القلب والسكري وبعض أشكال السرطان ومجموعة من عوامل الخطر تسمى متلازمة التمثيل الغذائي ، مما يزيد من فرصة الإصابة بهذه الأمراض. وهي ليست مشكلة فقط للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. في حين أن دهون البطن عادة ما تكون مرئية ، يمكن إخفاء الدهون الحشوية داخل شخص نحيف ظاهريًا. وينطبق الشيء نفسه على الدهون التي يمكن أن تبطِّن الأوعية الدموية وتحد من تدفق الدم وتضر بنظام القلب والأوعية الدموية. لمعرفة ما إذا كانت الدهون الحشوية مشكلة ، يمكننا قياس الخصور لدينا: يجب ألا تكون خصر المرأة أكبر من 35 بوصة أو تكون نسبة الخصر إلى الورك (قياس الخصر مقسومًا على قياس الورك) أكبر من 0.85.

لحسن الحظ ، يذوب الدهون الحشوية حرفيًا عندما نتحكم في السعرات الحرارية ونحرك أجسامنا. إذا كنت ترغب في حرق الدهون ، يجب تقسيمها واستخدامها للطاقة. الماء هو أفضل وسيلة لنقل الدهون ، مما يجعل الترطيب أكثر أهمية. إذا انخفض الماء في الدم إلى ما دون المستويات الطبيعية ، فسوف يتم سحب الماء من عضلاتك لدعم الكمية الضرورية في الدم. عندما يحدث هذا ، يحدث الجفاف. أكثر ما يمكن أن يفقده الشخص في الأسبوع هو ما يقرب من ثلاثة أرطال. إذا خسرت أكثر من ذلك ، فمن المرجح فقدان الماء.

الناس الذين يذهبون إلى أقصى الحدود لفقدان الوزن بسرعة غالبا ما يضعف التمثيل الغذائي للدهون عن طريق خفض بعيدا جدا على السعرات الحرارية ، مما يدفع الجسم إلى وضع المجاعة. عندما يحدث هذا ، يحتفظ الجسم بإحكام على الدهون ويحرق الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة.

وعلى الرغم من صحة أن السعرات الحرارية من الناحية النظرية هي السعرات الحرارية ، إلا أن الجسم يستجيب بشكل مختلف لمصدر السعرات الحرارية. إن تناول قطعة حلوى محملة بالسكر المكرر والدهون غير الصحية سيسبب زيادة في الأنسولين ، مما يؤدي إلى تخزين تلك السعرات الحرارية في الخلايا الدهنية. إن تناول شطيرة ديك رومي على الحبوب الكاملة مع الفليفلة الحلوة ، والبراعم ، والأفوكادو ، من ناحية أخرى ، لا يتسبب في حدوث ارتفاع ، ويتطلب وقتًا ونفقات للطاقة لكسر البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. ستحافظ هذه الساندويتش على توازن طاقتك ، وتدعم عضلاتك ، وترطّب – بدلاً من أن تجفف – أنت.

الدكتور هوارد مراد هو طبيب الأمراض الجلدية ، الصيدلي ، وأستاذ الطب السريري في جامعة كاليفورنيا. وهو أيضًا مؤسس مراد سكين كير. سر الماء (جون وايلي Sons، Inc.) يضرب المتاجر هذا الشهر.