The Petite Advantage: Small Changes for a Big Impact

حذاء مع الأطعمة

بارثولوميو كوك

قام خبير التغذية ، جيم كاراس ، وهو خريج جامعة وارتون ومقره شيكاغو ، بتحويل شخصية جادة في مجال اللياقة البدنية ، إلى طور جادة جادة بفضل أسلوبه الخالي من أمراض القلب في النظام الغذائي واللياقة البدنية. يعبد المحللون رفيعو المستوى مثل ديان سوير نظام التدريب على المقاومة لكامل الجسم سريعًا لوقت ضيق. (يتكون من مجرد نصف ساعة من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع). The Petite Advantage Diet, تم تصميمه خصيصًا لمساعدة النساء المشغولات 5’4 “والأقصر – اللواتي يشكلن أقل من 50٪ من السكان – يفقد وزنهن. وتبين أن هذه القواعد سهلة المتابعة يمكن أن تعمل للنساء من جميع المستويات.

الأول: إحضار على الإفطار

يقول كاراس: “إذا كنت تفعلي بالشيء الأول في الصباح ، فأنت تفرط في تناول الطعام في وقت لاحق”. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قدرتك على حرق السعرات الحرارية كل يوم يتم تلبيتها من خلال وجبتك الأولى. سكيمب ، وجسمك يذهب إلى وضع الأكشاك. إذا كنت قصيرًا ، فإن وجبة غنية بالبروتين ، عالية الألياف ، من 300 إلى 400 سعر حراري مبكرًا ستزيد من كفاءة الأيض طوال اليوم.

الثاني: OUTSMART المعدة الخاصة بك

وغالبًا ما تجد النساء الأقصر أنهن يصبحن صفيحة للحصول على طبق مع شركاء وجبة غير متطابقين. هل لديك ثانية من كعكة الجبن لأن صديقك فعلها؟ ثم تجاهل صديقك الذي يبلغ 5’8 “للوصول إلى المزيد.” لدينا ملابس صغيرة الحجم ولكن لا يوجد طعام صغير الحجم “، يأسف كاراس. يقترح تحميل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمحتوى العالي ، مثل الخضار إذا كنت تقوم بالطهي في المنزل ، فاختر لفائف القمح الكامل مع الدجاج ، الحمص ، الفلفل الأخضر ، والسبانخ. (الطعام “الحجمي” – الذي يكون الهدف فيه يشعر غراهم توماس ، دكتوراه ، أستاذ مساعد باحث في كلية الطب بجامعة براون ، بأنه يشعر بالامتلاء من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء – وهي استراتيجية فعالة بين أخصائيي الحميات لفترة قصيرة أو طويلة ، كما يحب كاراس الألياف لتعزيزها وشبعيتها. خصائص خفض النفخ ، ويوصي ملحق 3 جرام قبل 15 دقيقة من تناول العشاء.

ثلاثة: الحد من المتغيرات الغذائية

غضب كاراس من أولئك الذين يفرطون في الأطعمة “الصحية” ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل زيت الزيتون (ملعقة صغيرة فقط في اليوم! يتوسل) ، الأفوكادو (يأكل ربع) ، أو حتى خبز كامل الحبوب (“ليس بطاقة خالية من السجن! “يقول”.

الرابع: ابق نظيفا

تجنب وجبات الطعام بكميات غير معروفة من الزيوت والدهون. تمتلئ أطباق المطعم الإيطالية والصينية مع الجناة. تخطي عشاء معكرونة وطبق كرات اللحم على غرار سلسلة المطاعم ، التي يمكن أن تحتوي على 36 جرامًا من الدهون ، وانغمس في فيليه صغير عادي – 6 أونصات من معجون سمك فيليه – الذي يحتوي على 11.2 غرامًا فقط. للحصول على ركلة إضافية ، قم بتوصيل الطعام مع الفلفل الحار أو الفلفل الحار ، مما يرفع من قدرات حرق السعرات الحرارية في جسمك ، كما يقول كاراس.

خمسة: السعرات الحرارية دورة

إذا كنت صغيرًا ، فاقترب من 1،100 سعرة حرارية لمدة يومين على التوالي. ثم انغمس في يوم واحد من السعرات الحرارية 1600. (يجب على النساء الأطول تناول 1200 سعرة حرارية لمدة يومين و 1،700 في اليوم الثالث.) إن يوم “المكافأة” يبقيك دافعًا نفسيًا. من الناحية الفيزيولوجية ، تمنع عملية الأيض من الغمس أثناء تناول الطعام على نحو خفيف.

ستة: قم بتدبير ميزانيتك في الصالة الرياضية

يقول كاراس إن النساء الصغيرات يجب أن يفكرن في أنفسهن كشقق استوديو في مدينة نيويورك: “ليس هناك مجال للقمامة (الدهون) ، فقط أثاث وظيفي (عضلات)”. هذا يعني أن تسهل عملية القلب ، لأن التمارين الرياضية المفرطة يمكن أن تضعف جهاز المناعة ، وتزيد الشهية ، وتدمر العضلات ، كما يقول. كاراس يستشهد دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية الإبلاغ عن فقدان مجموعة مقيدة بالسعرات الحرارية في خطة تمارين القلب فقط ، في حين أن واحدة على خطة القوة فقط الحفاظ على العضلات. وفي الوقت نفسه ، اكتسبت المجموعتان صحة القلب والأوعية الدموية. وصفة طبية له؟ تدريب القوة على أساس الفترات الزمنية.

سبعة: اهدأ

وفقا لكاراس ، فإن تناول النشويات البسيطة مثل البطاطس والخبز الأبيض ، أو حتى تجربة يوم عصيب ، يمكن أن يؤدي إلى تحولات هرمونية ، خاصة عند النساء الصغيرات. ونتيجة لذلك ، فإن شهيتهم قد ترتفع. ويقول: “مثلما يمكن أن تتفاعل المرأة القصيرة بشكل سيء مع جرعة دوائية تعنى بشخص أكبر ، هناك هامش أقل للخلل بالهرمونات”. يصر كاراس على النوم من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة ، بالإضافة إلى 10 دقائق من التنفس العميق البطيء في اليوم الواحد ، لتقليل هرمونات الإجهاد الالتهابية مثل الكورتيزول. “ينبغى أن تكون أنانيا” ، يستحضر. “اعتني بنفسك!”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

66 − = 58