Може да сте видели реклами, които кълнат, че приемате биотин ще ви даде косата на шампоан търговски модел, блестящ тен или нечупливи нокти. Вида на витамин В, известен още като витамин В7, биотинът е привлякъл тон на хип-хоп – но когато става въпрос за хранене, може да е трудно да се разбере какво е реално и какво е напълно претрупан.

“Въпреки че няма добри научни доказателства, че приемането на биотин добавки ще помогне за разреждане на косата, за да расте или за нокти, за да станат по-силни, хората, които приемат биотин добавки често ще се възползват”, заяви диетолог хранене Sonya Angelone, говорител на Академията за хранене и “Диети” чар.

Докато голяма част от очарованието от биотин е свързано с това, което прави за косата, кожата и ноктите, тя може да направи много повече за тялото ви, отколкото потенциално да подобри външния вид на тези три. Ето какво трябва да знаете за витамина, плюс как да разберете дали приемането на биотин добавки е подходящо за вас.

Какво точно е биотинът?

Този витамин B е основно хранително вещество за вашето тяло, според Националните институти по здравеопазване (NIH). Вероятно сте най-запознат с биотин като добавка, но всъщност се намира в някои храни. Месото е голям източник на продуктите, по-специално говежди черен дроб, но свински пържоли и хамбургери също са добри източници, според NIH.

закуска: scrambled eggs, salmon, toast and spinach
Гети изображения

Риба, яйца, ядки, семена и млечни продукти го съдържат, както и Джесика Кординг, регистриран диетолог в Ню Йорк, разказва чар, както и някои зеленчуци като сладки картофи, спанак и броколи. Той може да се намери и в пренатални витамини и мултивитамини, според Food and Drug Administration (FDA).

Какво всъщност има биотинът правя?

Биотинът помага при метаболизма на мастни киселини, глюкозата (кръвната захар, с други думи) и аминокиселините в тялото ви, съобщават НИХ. С други думи, биотинът помага да превърнете въглехидратите, мазнините и протеините в храната, която ядете, в енергията, от която се нуждаете, казва Ангелоне. NIH също така казва, че играе роля в регулирането на ген (процес, който контролира как се генерират вашите гени) и клетъчна сигнализация (процес, който координира действията на всички клетки на тялото ви).

Това дори помага да се поддържа нормалната функция на вашата нервна система, Бет Уорън, регистриран диетолог диетолог и автор на Тайните на Кошер момиче, разказва чар. И да, тя играе роля при създаването на здрави нокти, кожа и коса, казва Ангелоне. (Това не означава, че ако вече получавате достатъчно биотин, приемането на добавка към биотин ще създаде реална разлика в начина, по който изглежда вашето.)

Как мога да разбера дали имам нужда от повече биотин?

Всъщност няма препоръчителна хранителна добавка за биотин, затова е трудно да се знае точно колко трябва редовно да се получава. Въпреки това клиниката в Майо казва, че тийнейджъри и възрастни вероятно трябва да стигнат от 30 до 100 микрограма на ден. Също така няма твърди стойности за това колко биотин получава средният американец, но НИХ твърди, че средният прием на биотин в други западни страни е около 35 до 70 микрограма на ден, в рамките на общия препоръчителен диапазон.

Ето какво е: Всъщност е много рядко да имаш дефицит на биотин, ако ядеш разнообразна диета, казва Кординг. Клиниката в Майо конкретно цитира условия като генетично нарушение на дефицита на биотин, себореен дерматит при бебета (състояние на кожата, което причинява люспест, сърбящ обрив) и хирургично отстраняване на стомаха като възможни причини за недостиг на биотин. Тежкият навик за пиене може също така да потисне способността на организма ви да абсорбира биотин, казва НИХ.

Най-малко една трета от бременните жени имат слаб дефицит на биотин,
дори когато те имат повече от средното количество в диетата си.

Нещата са малко по-различни по време на бременността: поне една трета от бременните жени имат лек недостиг на биотин, дори когато имат повече от средното количество биотин в диетата си, казва НИХ. Дефицитът на биотин може да предизвика кожен обрив около очите, носа и устата, както и припадъци, крехки нокти и изтъняване на косата, казва Ангелоне.

Ако подозирате, че имате недостиг на биотин, консултирайте се с Вашия лекар: тя може да нареди кръвен тест, за да разберете дали е такъв.

Какво трябва да знам за вземането на биотин добавка?

За начало много биотин добавки съдържат повече биотин, отколкото обикновено приетата сума, от която се нуждаете на ден, като много добавки съдържат от 1000 до 10 000 микрограма биотин за хапче. Ако приемете прекалено много биотин, вероятно е просто да изплюете това, от което не се нуждаете, казва Кординг. НИХ дори казва, че няма доказателства, че биотинът е токсичен на високи нива.

Но има още нещо, което е много важно да имате предвид. “Приемането на биотин добавки може да повлияе на резултатите от много различни лабораторни тестове, които тестват кръвта”, казва Уорън. FDA специално предупреди за това през 2023 г., освобождавайки съобщение за безопасност, в което се посочва, че биотинът може “значително да се намесва в определени лабораторни тестове и да причини неверни резултати от тестове, които могат да останат незабелязани”. FDA съобщава, че е виждал увеличение на броя на “нежеланите реакции”, които са съобщени поради неправилни резултати от тестове на биотин, включително една смърт. Ето защо е толкова важно да уведомите Вашия лекар предварително, ако приемате биотин (или някакви добавки), казва Уорън.

Ако сте на биотин добавки и имате предстоящ насрочен кръвен тест, Angelone препоръчва спиране на добавките три дни преди вашата лабораторна работа. (Все още е добра идея да информирате Вашия лекар, че сте ги приемали). Биотин добавки могат също да повлияят на лекарството, включително и антиконвулсанти, така че не забравяйте да ги обозначите с Вашия лекар, ако приемате редовно лекарство.

Ако искате да вземете добавка към биотин, вероятно сте добре да го направите – просто го споменайте на Вашия лекар, за да сте сигурни, че няма потенциални проблеми със здравето ви. И ако сте диагностицирани с недостиг на биотин, говорете с Вашия лекар за това колко повече биотин ще ви е необходим, плюс кои добавки може да са подходящи за Вас. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид.

1. Solgar Biotin 10,000 MCG

Solgar biotin in a bottle with a brown label
С любезното съдействие на марката

Тази добавка е подходяща за вегетарианци и е без глутен, пшеница и млечни продукти. Тъй като е особено мощен, това е най-вероятно за хора с реален дефицит на биотин.

$ 20 (Пазарувай сега)

2. MegaFood кожа, нокти и коса 2

Тези таблетки съдържат няколко допълнителни витамини в допълнение към биотин, включително A, C, E и B6. Те също така са достатъчно лесни, за да се усвоят, че можете да ги вземате на празен стомах.

$ 30 (Пазарувай сега)

3. Сладка натурални биотинови гюмове

SundownNaturals biotin in bottle with yellow label

Ако предпочитате да дъвчете витамините си, Sundown Naturals ви покрива с гуми в естествени грозде, оранжево и черешови вкусове.

$ 14 (Пазарувай сега)

Прочетете още истории за добавките и храненето:

  • Как да разберете дали сте достатъчно достатъчно витамин D
  • Какво трябва да знаете преди да вземате пробиотици
  • Имате ли нужда от протеинови добавки? Ето какво казват специалистите по хранене

Сега, гледайте какво прави този страдащ от кистозна акне се чувства красива: