你的医生一直都这么说：每天30分钟的中等强度的身体活动可以改善健康和有氧健身。但是，如果你几乎没有时间打电话给你的父母或挤进六个小时的睡眠怎么办？这是训练师和运动医学专家已经意识到的：你不必一次完成所有30分钟的训练。事实上，你可以每天做20或10分钟的时间来获得一些好处，从减肥到减肥，减轻压力和清理头脑。秘密？在减肥的情况下，你必须快速，坚硬和电路训练;在建立力量的情况下，你必须每隔一天缓慢，精确和持续地做这些动作。在这里，高强度的10分钟训练可以充分利用你的时间。每天至少做一次，或者如果你有空闲时间，最多可以旋转四次以获得最大的收益。
地面规则：
>>如果你是目标训练（比方说，你想要很棒的手臂），那么每隔一天就要对身体部位进行适当的练习。如果你想要整体的健美和健身，混合和匹配各种锻炼。
>>如何知道你是否在努力工作：“如果你在这些片段中进行对话，你应该呼吸困难，但不能完全呼吸，”曼哈顿Focus Integrated Fitness的联合创始人Gabriel Valencia说。
>>每次搬家的指示时间是一个建议。如果您需要更多时间来正确执行移动，请务必采取行动。
BACKYARD BOOT CAMP
低点： 您可以在后院，健身房或附近的公园内锻炼心脏，进行新陈代谢锻炼。
你将在四周内得到什么： 更健康的心脏和更好的耐力。
特殊装备： 一个板凳;一套楼梯或升级;跑步机或开放式跑道。
额外信用： 穿加重背心。保守派开始 – 约五磅，瓦伦西亚说，他创造了这项训练。
怎么运行的：
30秒 从跳跃开始。
1分钟 在左脚前进30秒的情况下进行升级（如果你在户外使用公园长椅）。右脚重复前进30秒。
30秒 跟着登山者：弯腰并将手放在距离脚前6英寸的地面上，双手和双脚分开。膝盖弯曲，背部尽可能直。将双手放在地上，抬起双腿并降落，使右脚在左前方;再次跳起来，左脚落在前面，右脚在后面。继续交替。
4分钟 冲刺间隔：尽可能快地运行30秒;慢跑一分钟。重复三组。
30秒 使用长凳进行倾斜俯卧撑。
1分钟 深蹲持续30秒。发布;重复另一个30。
30秒 做burpees：站立双脚分开肩宽;双臂向上跳起来。双手放在地上着陆（与登山者的起点相同）。现在将脚推回到俯卧撑位置，然后返回登山者的起点。接下来，一直向上跳，双手伸向天花板，这样你就可以回到第一次跳跃的同一位置。继续。
2分钟 回到板凳上，做一个前板，支撑你的腹肌，确保脊柱挺直，保持肩膀放松，远离耳朵。保持木板一分钟。使用侧板，每侧保持30秒。
HOMEBODY MOVES
低点： 没有健身房？没问题。由Nick Kempen在Sports Club / L.A进行全身锻炼。在迈阿密，即使办公室也能营造良好的健身空间。
你将在四周内得到什么： 定调武器;适合更好的牛仔裤。
特殊装备： 一对5到8磅的重量。
怎么运行的：
1分钟 慢跑到位。
1分钟 站立时，双手垂直握住重物，双臂向外伸展。现在假装你坐在椅子上，按住三个计数，然后重新站起来，将重物放在胸前。重复。
1分钟 握住重物，进入半月位，脊柱45度，背部平坦，手臂垂直垂直，垂直于地板。现在弯曲你的肘部（使它们指向天花板）并将重物抬向胸部;保持。慢慢降低重量到原始位置。重复。
3分钟 把你的手举重，双臂放在身边。右脚向前迈步;当你慢慢抬起二头肌卷曲的重量时，请按住;回到原来的位置。现在，在转动的同时，向左走（仍然用你的右脚）;保持;返回。继续再旋转两次，直到你回到你开始的地方。现在用左脚向前重复整个旋转。
1分钟 在地板上或靠墙上做俯卧撑。
3分钟 摔倒在地板上以保持核心状态：将前臂和脚趾放在地板上，保持脊柱伸直并保持腹部。保持一分钟。然后释放并伸展回瑜伽小孩的姿势：坐回你的小腿，将手臂伸到你面前的地板上。重复核心保持。
网球训练
低点： 将美国网球协会比利·金国家网球中心网球总监惠特尼·卡夫特设计的这些令人心跳加速的宫廷风格演习用于旧球拍和球。
你将在四周内得到什么： 更好的协调，平衡和耐力;对网球裙的新认识。
特殊装备： 网球拍;三个网球罐;两个球。
额外信用： 在休息期间，用球拍“运球”。
怎么运行的 （说明假定右撇子;如果你是左撇子则反转）：
30秒 将两个4英尺的罐子放在你面前的垂直线上;在他们身边冲刺，制作八卦。
1分钟 休息30秒。用球拍重复数字八十秒 – 在正手位置和反手位置之间交替。
1分钟 在你面前放两个网球。用右脚敲击右侧球时，将球拍保持在正手位置;回到起始位置。再次点击15秒，然后将右脚触及左手球，将球拍握在反手位置，持续15秒。用左脚重复敲击序列。
30秒 将三个罐子放在一个与你的姿势一样宽的三角形中。站在一个罐子前面的每个跟部，这样你就可以面对剩下的一个“点罐头”。现在左脚后面的一步可以正手击球;回到起始位置。现在步步落后点可以反手击球。继续交替双方。
2分钟 休息30秒。继续进行上述练习，假装低位凌空30秒。高抽射重复。然后交替高低截击。
5分钟 休息30秒。重复电路，从练习2开始。
QUICKIE YOGA
低点： 由纽约市Crunch Group Fitness区域经理Bethany Lyons创建的vinyasa-flow练习（不适合初学者）运用心脏，建立核心力量和灵活性，并集中精神。
你将在四周内得到什么： 更严格的腹肌和臀部;大腿和肩膀较硬;三头肌的定义。
特殊装备： 瑜伽垫。
怎么运行的：
1分钟 从椅子姿势开始：双脚分开，双臂伸直，脊柱伸直，膝盖弯曲，臀部指向后方;保持30秒。现在伸直膝盖和下臂。进行三次深呼吸和慢呼吸，吸气并通过鼻子呼气。
6分钟 做三套太阳致敬。 （有关此序列的详细说明和照片，请访问iyogalife.com。）
30秒 当你在向下的狗时，向前走进一块木板，确保你的腹肌被固定，脊柱是直的;必要时使用膝盖，同时仍然使用核心;保持。
30秒 弯曲肘部使你处于低位俯冲状态。坚持八项计数。推到普通的木板，然后进入向下的狗。慢慢地呼吸三次。
30秒 从向下的狗身上，将双脚穿过你的手臂进入坐姿并走上船姿：腿部和上半身以45度伸展;手臂向前伸展，所以你的身体看起来像一个颠倒的A. Abs在;脊柱笔直。保持。深呼吸五次。
1分钟 现在躺在你的背上，抬起你的脚，弯曲膝盖，做慢速自行车。
30秒 躺在尸体的姿势。深呼吸三次;保持。
NBA训练
低点： 这是一项高强度，篮球运动的训练，可以清楚地说明为什么职业球员得到这么多的报酬。
你将在四周内得到什么： 肩膀更强壮;较小的小牛;更好的协调。
特殊装备： 篮球;篮球场。
额外信用： 抓住一个朋友并在下面进行侧面运动时来回传球。
怎么运行的：
1分钟 双脚分开站立，然后从右手到左手以圆周运动连续绕过腰部。每10转切换一次方向。 “让那些肌肉直接控制动作，”纽约切尔西码头的教练兼前NBA球员肖恩格林说。
1分钟 在右腿和膝盖下重复30秒。切换到左腿30秒。
1分钟 假设下蹲位置，保持胸部直立。将球传到八字形中间的腿中间。
30秒 慢跑时用右手运球15秒;左边重复。
4分钟 钻石钻：从罚球线面向篮筐开始。从罚球线到基线冲刺。向后跑到起点。在防守姿势（下蹲姿势，胸部和双手向上），从罚球线右侧边线洗牌;在相同的位置洗牌。后半场;冲刺到罚球线。再次向左和向右移动。重复整个练习。
30秒 从边线的一侧开始。跳到另一边，轻轻地着陆，并立即弹回到初始侧。保持交替的侧面。
1分钟 重复边线跳跃，但这次是在一条腿上，然后是另一条腿。
1分钟 运球和慢跑。
拳击挑战
低点： 一种超级挑战性的手臂，臀部和大腿锻炼，由真实的拳击动作组成，由澳大利亚拳击风格的健身房Aerospace的所有者Michael Olajide创造。
你将在四周内得到什么： 渴望尽早购买春季坦克连衣裙。
特殊装备： 没有，但是如果你还想吹掉蒸汽，可以使用沙袋和手套。
额外信用： 小手重（3至5磅）的盒子。
怎么运行的：
30秒 用拳头开始拳击姿势，一个稍微在另一个前面，膝盖稍微弯曲，轻轻地慢跑到位。现在做一个刺拳 – 用右臂直冲，保持左弯，右脚向前迈步。然后猛戳了一下。当你打孔时，继续交替并将肩膀向前移动。
1分钟 深蹲，双脚分开，双臂向前伸展。
30秒 重复交替的左右刺戳。
2分钟 现在做慢速弓步：左脚向前走，弯曲你的左膝;保持肘部弯曲和拳头。保持30秒。然后直接向上跳并落入弓步，这次你的右脚在前面。保持30秒。重复。
30秒 回到拳击姿势，做上勾拳：手臂弯曲，肘部到地板，拳头向上瞄准。继续左右交替。
2分钟 重复缓慢的弓步。
1分钟 现在，当您慢跑到位时，左右切割左右切口。
30秒 在蹲位时继续交替刺戳。
2分钟 回到左右上勾，然后蹲下左右拳击。继续交替。
体操伸展运动 CRUNCH
低点： 这是一种体操锻炼的锻炼方式，可以伸展肌肉并提供坚实的核心锻炼。
你将在四周内得到什么： 更好的协调性和灵活性，以及更小的大肚子。
怎么运行的：
1分30秒 从木板开始并保持一会儿。进入五个俯卧撑（必要时使用膝盖），然后向后滚动并向右侧进入侧面仰卧起坐：膝盖弯曲，左脚放在右膝上以保持稳定。将右肘带到左膝盖。重复30秒。在另一边重复。
1分钟 在V位置用直腿重复仰卧起坐。
1分钟 在板条位置和耸肩肩膀30秒。用前臂板重复肩部耸肩。
30秒 V肩耸肩：双脚并拢，双臂向前弯曲，脚趾向下弯曲6英寸，手掌向下弯曲，双手合十，手指形成三角形。耸肩。
1分钟 平躺在地板上，双腿伸展在你面前。轻轻地向后摇动到肩架。 “你的体重应该支撑在你的上背部，腿应该尽可能接近垂直，”Chelsea Piers的体操教练Hector Salazar说。用胳膊支撑下背部。现在回到坐着的跨骑。轻轻向左拉伸，然后向右拉伸，然后向中间拉伸。继续重复。
1分钟前腿右腿刺。向前弯曲，将手掌放在右腿两侧的地板上。慢慢向左踢腿，使左腿指向靠近天花板，右腿垂直于它（如L）。回到起始位置。继续重复30秒。现在做另一面。
4分钟 重复练习2和3两次。
跳跃和跳舞
低点： 所以你觉得你不能跳舞吗？不用担心：将这些简单的步骤与跳绳混合在一起，您也可以锻炼臀部，大腿和腹肌。
你将在四周内得到什么： 更好的协调和意识，你穿着更高的缝隙可能看起来不那么糟糕。
特殊装备： 跳绳。
额外信用： 手掌重量为3至5磅，舞蹈时为道具。
怎么运行的：
1分钟 跳绳。
2分钟 PLIE;当你到达底部时，握住它，挤压你的臀部，将你的肚脐拉进你的脊柱，并隔离你的胸腔，向右，向左，向右移动;左，右，左;重复四次。现在回升并重复。
1分钟 跳绳。
2分钟 用右脚引导侧跳;在着陆后立即触摸右边的左脚，并用右手像绳索一样旋转你的绳子。再次向右重复。现在重复左侧，然后再次向左侧重复。继续。
1分钟 跳绳。
2分钟 当您将左腿和右臂尽可能抬高到天花板时向右走;你的右腿略微弯曲以保持稳定 – 如果可以的话，可以伸直脚趾。左腿和右臂向下并向左侧移动两步。现在在右边做同样的事情。继续。
1分钟 跳绳。
膝盖舞蹈
低点： 这种极其艰苦但有效的锻炼让ThighMaster脱离了水面。
你将在四周内得到什么： 长而瘦的外观和高高的屁股。 “股四头肌是身体中最长，最密集的肌肉，因此你会产生很大的影响，”Lis Halfpapp说道，她将这项练习作为她的核心融合计划的一部分，在纽约的Exhale俱乐部和水疗中心提供。
特殊装备： 地板垫。
额外信用：
在铰链 – 大腿练习期间，同时在大腿内侧挤压一个7英寸的操场球。
怎么运行的：
1分钟 通过弯曲肘部并在胸部水平交织双手来进行热身。膝盖弯曲时，将双腿交替抬起。
1分钟 现在行进到位，用交替的手臂摆动将膝盖抬到胸前。 30秒 – 开始使用铰链 – 大腿加强器。这些就像简·方达在80年代所做的骨盆倾斜 – 但更加痛苦。跪下，肩宽，拉扯腹肌。在保持脊椎伸直的同时，稍微向后倾斜。现在向前倾斜你的臀部和大腿;骨盆向前倾斜时，手臂向前伸展;当你松开时，手臂会回到你身体的两侧，肘部弯曲。
1分钟 从精益和休息中走出来。再次向后倾斜，左右交替倾斜。
1分钟 上来休息吧。再次向后倾斜并向右倾斜臀部和大腿，并按住右手轻拍右脚后跟。现在做左侧。
1分30秒 跟着“马鞍大腿”伸展：膝盖比臀部稍宽;下巴在，耳朵在肩膀上。坐在你的脚后跟，双臂弯曲;将手掌放在脚趾后面几英寸的地板上。现在抬起你的臀部（但保持在你的膝盖上），向上按压你的臀部（再次，像骨盆倾斜，但你的大腿更远;你应该能够从胸部下方画一条扁平线到膝盖顶部）。保持30秒。重复三次。
1分钟 坐在高跟鞋上一会儿。回来，但这一次，只是向左倾斜，假装你的左膝盖在空中。挤压你的臀部以获得更有控制的“绘画”。带回来。重复右侧。
1分钟 坐下来。现在再次向上倾斜。现在将膝盖放在一起，就像你在热身后做的那样。如上所述，在铰链 – 大腿运动中以交替倾斜重复。
2分钟 站起来，双脚分开。用弓步完成：右前腿向前弯曲膝盖弯曲。确保你的臀部是方形和水平的。右大腿与地板平行，后腿延伸到身体后方。将双手放在大腿前部的顶部。向后倾斜，向上看，将手臂放在肩膀上;保持30秒。左侧重复。继续左右交替。