ربما شاهدت إعلانات تقسم ذلك البيوتين سوف يعطيك شعرة نموذج تجاري شامبو ، بشرة متوهجة ، أو أظافر غير قابلة للكسر. شكل من اشكال فيتامين ب المعروف ايضا باسم فيتامين B7, لقد اجتذب البيوتين طنين من الضجيج – ولكن عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، قد يكون من الصعب معرفة ما هو حقيقي وما هو مبالغ فيه تمامًا.
“على الرغم من عدم وجود دليل علمي جيد على أن تناول مكمّلات البيوتين سيساعد على تخفيف شعر الشعر أو نموه ليصبح أقوى ، فغالباً ما يرى الأشخاص الذين يتناولون مكمّلات البيوتين فائدة” ، هكذا تقول سونيا أنجيليون ، أخصائية التغذية المتخصصة في التغذية ، وهي متحدثة باسم أكاديمية التغذية. وعلم التغذية ، يقول إغراء.
في حين أن الكثير من السحر مع البيوتين هو ما يفعله للشعر والشعر والأظافر ، فإنه يمكن أن يفعل الكثير لجسمك من احتمال تحسين مظهر هذه الثلاثة. إليك ما يجب أن تعرفه عن الفيتامين ، بالإضافة إلى كيفية معرفة ما إذا كان تناول مكملات البيوتين أمرًا مناسبًا لك.
ما هو البيوتين ، بالضبط؟
إن هذا الفيتامين “ب” عنصر غذائي أساسي لجسمك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). ربما تكون أكثر دراية بالبيوتين كمكمل ، ولكنها موجودة بالفعل في بعض الأطعمة. اللحوم هي مصدر كبير للأشياء ، وخاصة الكبد لحم البقر ، ولكن شرائح لحم الخنزير والهمبرغر هي مصادر جيدة للغاية ، في المعاهد الوطنية للصحة.
الأسماك ، والبيض ، والمكسرات ، والبذور ، ومنتجات الألبان تحتوي عليها أيضًا ، كما تقول جيسيكا كوردينج ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك ، إغراء, وكذلك بعض الخضار مثل البطاطا الحلوة والسبانخ والبروكلي. ويمكن أيضا أن توجد في الفيتامينات والفيتامينات قبل الولادة ، في إدارة الغذاء والدواء (FDA).
ماذا البيوتين في الواقع فعل?
يساعد البيوتين في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية ، الجلوكوز (سكر الدم ، وبعبارة أخرى) ، والأحماض الأمينية في جسمك ، وتقارير المعاهد الوطنية للصحة. بعبارة أخرى ، يساعد البيوتين في تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في الطعام الذي تأكله إلى طاقة تحتاج إليها ، كما يقول آنجيلون. كما تقول المعاهد الوطنية للصحة أنها تلعب دورًا في تنظيم الجينات (وهي العملية التي تتحكم في كيفية التعبير عن جيناتك) وإشارات الخلايا (وهي العملية التي تنسق تصرفات جميع خلايا جسمك).
حتى أنه يساعد على الحفاظ على الوظيفة الطبيعية للجهاز العصبي الخاص بك ، بيث وارين ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة أسرار فتاة موافق للشريعة اليهودية, يروي إغراء. ويضيف أنجيلون: “نعم ، إنها تلعب دورًا في خلق الأظافر والشعر والشعر الصحي”. (وهذا لا يعني أنه إذا كنت بالفعل تحصل على ما يكفي من البيوتين ، فإن تناول مكمل بيوتين سيخلق فرقا حقيقيا في طريقة ظهورك ، على الرغم من ذلك).
كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى المزيد من البيوتين؟
لا يوجد في الواقع أي بدل غذائي موصى به للبيوتين ، لذلك من الصعب أن تعرف بالضبط كم يجب أن تحصل على أساس منتظم. ومع ذلك ، تقول مايو كلينك إن المراهقين والبالغين يجب أن يحصلوا على أي مكان من 30 إلى 100 ميكروغرام في اليوم. كما لا توجد أرقام صلبة حول كمية البيوتين التي يحصل عليها المواطن الأمريكي ، ولكن المعاهد الوطنية للصحة تقول إن متوسط استهلاك البيوتين في البلدان الغربية الأخرى يتراوح بين 35 و 70 ميكروغرام في اليوم ، ضمن النطاق الموصى به عمومًا.
هذا هو الأمر: من النادر أن يكون هناك نقص في البيوتين إذا تناولت نظامًا غذائيًا متنوعًا ، كما يقول كوردينج. تستشهد مايو كلينيك على وجه التحديد بأوضاع مثل اضطراب وراثي لنقص البيوتين ، والتهاب الجلد الزهمي عند الرضع (وهي حالة جلدية تسبب قشور متقشرة وحكة) ، وإزالة المعدة الجراحية كأسباب محتملة لنقص البيوتين. تقول المعاهد الوطنية للصحة إن عادة شرب الخمر الثقيلة يمكن أن تمنع قدرة جسمك على امتصاص البيوتين.
يعاني ما لا يقل عن ثلث النساء الحوامل من نقص بسيط في البيوتين ،
حتى عندما يكون لديهم أكثر من متوسط الكمية في نظامهم الغذائي.
تختلف الأمور قليلاً أثناء الحمل ، على الرغم من ذلك: على الأقل ثلث النساء الحوامل لديهن نقص طفيف في البيوتين ، حتى عندما يكون لديهن أكثر من متوسط كمية البيوتين في نظامهن الغذائي ، كما تقول المعاهد الوطنية للصحة. يمكن أن يسبب نقص البيوتين طفح جلدي حول العينين والأنف والفم ، وكذلك النوبات ، والأظافر الهشة ، والشعر الخفيف ، كما يقول آنجيلون.
إذا كنت تشك في وجود نقص في البيوتين ، تحدث إلى طبيبك: يمكنها طلب إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كان هذا هو الحال.
ما الذي يجب أن أعرفه عن تناول مكمل بيوتين؟
بالنسبة للمبتدئين ، تحتوي العديد من ملاحق البيوتين على طريقة بيوتين أكثر من الكمية المقبولة بشكل عام التي تحتاج إليها كل يوم ، مع العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على 1000 إلى 10000 ميكروغرام من البيوتين لكل حبة. إذا كنت تأخذ الكثير من البيوتين ، فمن المحتمل أنك ستقوم فقط بتغطية ما لا تحتاج إليه ، يقول كوردينج. تقول المعاهد الوطنية للصحة أنه لا يوجد دليل على أن البيوتين سام في مستويات عالية.
ولكن هناك شيء آخر مهم جدًا أن تضعه في اعتبارك. يقول وارن: “إن تناول مكملات البيوتين قد يتداخل مع نتائج العديد من الاختبارات المعملية المختلفة التي تختبر الدم”. وقد حذرت إدارة الغذاء والدواء FDA على وجه التحديد من هذا الأمر في عام 2023 ، حيث أفرجت عن اتصالات السلامة التي تنص على أن البيوتين يمكن أن “يتداخل بشكل كبير مع بعض الاختبارات المعملية ويسبب نتائج اختبار غير صحيحة قد لا يتم اكتشافها.” أفادت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أنها شهدت زيادة في عدد “الأحداث الضائرة” التي تم الإبلاغ عنها بسبب نتائج الاختبارات غير الصحيحة من البيوتين ، بما في ذلك حالة وفاة واحدة. ولهذا السبب من المهم جداً أن تخبر طبيبك مسبقاً إذا كنت تتناول البيوتين (أو أي مكملات غذائية) ، يقول وارن.
إذا كنت على ملاحق بيوتين وكان لديك اختبار دم مجدول ، يوصي أنجيلين بوقف المكملات قبل ثلاثة أيام من العمل في المختبر. (لا تزال فكرة جيدة أن تدع طبيبك يعرف أنك تتناولها ، رغم ذلك.) يمكن أن تتداخل ملاحق البيوتين أيضًا مع الأدوية ، بما في ذلك مضادات الاختلاج ، لذا تأكد من إبلاغ الطبيب بذلك إذا كنت تتناول أي دواء منتظم.
إذا كنت ترغب في تناول مكمل بيوتين ، فأنت على الأرجح موافق على ذلك – فقط أذكره لطبيبك أولاً للتأكد من عدم وجود مشاكل محتملة مع صحتك. وإذا تم تشخيص إصابتك بنقص في البيوتين ، تحدث إلى طبيبك حول كمية البيوتين التي ستحتاج إليها ، بالإضافة إلى المكملات التي قد تكون مناسبة لك. وهنا عدد قليل للنظر فيها.
1. Solgar Biotin 10،000 MCG
هذا الملحق مناسب للنباتيين وهو خال من الغلوتين والقمح وخال من منتجات الألبان. بما أنها فعالة بشكل خاص ، فمن الأفضل للأشخاص الذين يعانون من نقص حقيقي في البيوتين.
20 $ (تسوق الآن)
2. MegaFood الجلد والأظافر شعر 2
تحتوي هذه الأقراص على بعض الفيتامينات الإضافية بالإضافة إلى البيوتين ، بما في ذلك A و C و E و B6. كما أنها سهلة بما يكفي لهضمها بحيث يمكنك أخذها على معدة فارغة.
30 $ (تسوق الآن)
3. Sundown Naturals Biotin Gummies
إذا كنت تفضل مضغ الفيتامينات ، فإن Sundown Naturals قد قمت بتغطيتها بالعصائر في العنب الطبيعي ، والبرتقال ، ونكهات الكرز.
$ 14 (تسوق الآن)
قراءة المزيد من القصص حول المكملات الغذائية والتغذية:
- كيف لمعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من فيتامين د
- ما يجب أن تعرفه قبل أخذ البروبيوتيك
- هل تحتاج إلى ملاحق مسحوق البروتين؟ وهنا ما يقوله خبراء التغذية
الآن ، شاهد ما يجعل هذا الشخص المصاب بحب الشباب الكيسي يشعر بالجميل:
لى جرعات عالية جدًا ، والتي يمكن أن تسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها. لذلك ، يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات ، وتتبع الجرعات الموصى بها على العبوة. كما يجب عليك الانتباه إلى أي تفاعلات محتملة مع الأدوية الأخرى التي تتناولها. في النهاية ، يجب أن تعرف أن تناول مكملات البيوتين لن يحل جميع مشاكل الشعر والأظافر والبشرة ، وأن الحصول على تغذية متوازنة وصحية هو الأساس للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.