如果您在锻炼程序中仍然需要仰卧起坐，那就是坏消息：事实上的锻炼不仅仅是您没有看到自己想要的色调的原因，而且仰卧起坐也会使您的骨盆底部拉伤，导致女性在疼痛期间感到疼痛性别。

伊利诺斯州DPT体育公司的骨盆底物理治疗师Karla Wente博士表示，她从未开过仰卧起坐，因为他们在骨盆底上施加的压力使得他们的运动效果不佳。

温特说，在没有适当接触骨盆底的情况下做仰卧起坐可能会导致泄漏。另一方面，那些已经拥有坚固的骨盆底且正在做仰卧起坐的女性有过度建设和过度收紧腹部肌肉和骨盆底的危险。这些肌肉中的强度过大会使穿透更加困难，并且在某些情况下会使疼痛变得更加困难。

“这些肌肉的力量太大会使穿透更加困难，在某些情况下会让人感到痛苦。”

如果你正在读这个并且想“不再说，家庭”，那么就不要放弃ab练习。温特说，女性需要在腹肌和骨盆底部保持力量和灵活性的平衡，以避免痛苦的性行为。 “我当然希望促进身体活动和运动，”温特说，“但作为一名物理治疗师，我们从事的是 优化 运动。”

这是你需要知道的。

你可能没有给予你的骨盆底应有的重视。

当你考虑加强你的核心时，你的骨盆底可能没有想到，但它实际上直接连接到腹肌。我们有四个主要肌肉组成我们的腹部：两个斜肌，腹直肌（AKA六包）和腹横肌，我们最深的一层。腹直肌直接连接到骨盆骨，腹横肌（您在普拉提和巴利中锻炼）通过结缔组织或筋膜直接连接到骨盆底。

仰卧起坐也不会收紧你的腰围。

温特说，实际上没有文献支持现场训练 – 你可以通过反复训练在一个区域减肥的想法。人们似乎都明白每天做二头肌卷发，体重增加会使肱二头肌变大，而不是变小，但出于某种原因，他们似乎认为每天做仰卧起坐会使胃变小。

“你的仰卧起坐可能会恶化[你的腰围]，”温特说，“因为你的肌肉群越来越大，你的肌肉越来越深。腹横肌实际上会收紧你的腰部。”

终于说服完成了仰卧起坐？这是Wente的盆底批准的ab训练。

1。 而不是仰卧起坐，尝试等长的核心收缩。

仰卧，弯曲膝盖，将双脚放在地板上，吸气，填饱肚子。这种呼吸会延长骨盆底和腹部。在你的呼气中拉动骨盆底部并将你的肚脐拉到脊柱上。那是一个代表。 “你不会像在紧缩中那样移动，但是你正在打开并关闭[整个盆底区域]，”温特说，“这是一种更有效的方式来运用你的肌肉。”

尝试两组30个代表，在一整天间隔你的套装。

2。 木板位置是你最好的朋友。

温特说，这是一个中立的位置，可以锻炼你的深腹横肌和骨盆底。假设标准的板位置特别注意脊柱定位。收紧腹肌以提供稳定性并确保不要屏住呼吸。

从10秒钟开始10-15次重复。从那里开始，但确保你可以做这个基本形式，然后再进行修改。

3。 所有关于V-Ups？尝试修改木板。

从一个木板位置开始，拿起你的右手并点击你的左手。右手放下，用左手重复右肩。现在，将左脚抬向中心，用右手敲击。用左手向右脚重复。这需要平衡，呼吸和核心参与。

尝试一组8混合使用一个漂亮的HIIT电路。

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盖蒂图片

4。 爱自行车仰卧起坐？尝试适当形式的自行车仰卧起坐。

“自行车在前提下并不坏，”温特说，“但我没有人抬起头来。”低着头让你的脊椎保持中立。人们在这个姿势中犯的另一个常见错误是什么屏住呼吸。 “放弃腹部和盆底系统平衡的最简单方法之一就是屏住呼吸或不适当呼吸，”温特说。

无论你尝试哪种运动，温特都要求患者在每次运动后进行深度“腹部呼吸”。 “如果你屏住呼吸，你的骨盆底不能按照预期的方式移动，你的腹肌也不能，”她说。

如果您在性交期间遇到疼痛或刚刚生孩子，请停止所有腹部锻炼并去骨盆底物理治疗师。要找到你附近的人，请到这里。

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