Онзи ден майка ми попита дали да имаме вафли за закуска, а отговорът ми дори шокира: “Ами ако имахме салата?” През седмиците чар ме помоли да напиша за листни зелени, аз се промених. Веднъж като агностик на кале, сега съм православен дяволист. Видът на човека, който яде спанак за закуска и предлага непоискани съвети на непознати в линията на салата: “Знаете ли, че романите всъщност са по-здравословни от руколата” (Знам, спойлер, само за миг.)

Всички добри, които правят

Колкото повече научавах за листни зеленчуци, толкова повече ядох и колкото повече ядох, толкова повече исках да ям. “Това е добродетелен цикъл”, казва Дийн Орниш, президент на Института за превантивна медицина в Саусалито, Калифорния. “Чувствате се много по-добре толкова бързо, че става положително укрепване”. Докато не мога да кажа, че чувствах физически промени незабавно, психологическите ползи бяха мигновени. Нищо не ви кара да се чувствате по-превъзходно, отколкото да извадите контейнера на Tupperware от зелените зеленчуци пред колегите си. Може би съм станал зеолит, но тъй като култовете вървят, култа към зелените не е лош, в който да влезе. (Макар че всеки култов член чувства тази марка на праведност?)

Изглежда, че всяка седмица има ново проучване, което ни казва, че една храна, която смятахме за здрава, всъщност е единствената причина за упадъка на цивилизацията. Но помислете за Leafies. Има причина, поради която никога не сте чели за тях порицателна дума. Изследванията показват, отново и отново, че практически няма анатомична система, която да не се възползва от повече кал, повече спанак, повече водка. Те намаляват риска от сърдечен удар и инсулт; те са свързани с понижаване на кръвното налягане; поддържат здравословен храносмилателния тракт; те ви помагат да виждате по-добре; те защитават срещу много видове рак; и те дори играят роля в борбата с умствения упадък.

Ето едно грубо опростяване: Те имат почти всяко хранително вещество, от което се нуждаят телата ни, с изключение на протеини и мазнини. Но когато предложих на регистрираната диетолога Таня Зукърброт да отида на изцяло зелена диета, тя бързо ми каза: “Средна жена ще трябва да яде 50 чаши келе на ден, за да получи адекватни калории”. не трябва да яде само Зелените, но те всъщност са добър източник на един вид мазнини: омега-3, който се свързва с облекчаване на всичко, от настроение, до екзема. Рибата обикновено се използва за тази основна мастна киселина, но омега-3 първоначално идва от зелени. Рибата ги кара да ядат водорасли, които, както всички знаят, са салата на морето!

Едно място, където зелените са показали, че са по-полезни от други зеленчуци или плодове, е в мозъка. Учените започват сериозно да изследват ефектите от диетата върху мозъчната функция. Това, което откриват, е чудесна новина за всеки, който смята, че когнитивният упадък се дължи на нещастни гени. Когато Марта Клеър Морис, хранителен епидемиолог от Медицински център “Риш университет” в Чикаго, проследи хранителните навици и здравето на мозъка на почти 1000 възрастни в продължение на пет години, тя установи, че тези, които ядат една до две порции зелени листни зеленчуци на ден, способностите на някой 11 години по-млад от тези, които не ядат зелени. “От всички видове зеленчуци, зелените листа изглеждат най-много свързани със защитата срещу когнитивния спад”, казва Морис.

И така, какво е за зелените, които ги правят толкова добри за вас? Вероятно има нещо общо със здравия живот на листа. Помислете за листата
като двигател на завода: там се намира фотосинтезата, процесът на превръщане на светлината в гориво за растението. Фотосинтезата създава нещо, наречено реактивен вид кислород, което е турбокомпресор на свободните радикали, които причиняват хаос в клетките. За да се борят с този молекулярен хаос, листата произвеждат тонове антиоксиданти. “Антиоксидантите поставят спирачките върху тези свободни радикали и поддържат тези електрони да бомбардират всичко в клетките на растенията”, казва Аурил А. Уайтлет, асистент в областта на хранителната наука и храненето на хората в щатския университет в Айова. Антиоксидантите правят точно същото нещо в нашето тяло и са свързани с всички видове здравни преимущества, включително защита срещу рак и сърдечни заболявания.

Някои от най-добре проучените са каротеноидите, които телата ни се превръщат в витамин А. Количеството каротеноиди корелира с количеството хлорофил. Така че колкото повече хлорофил имате, толкова повече каротеноиди има. Ето защо винаги чувате, че по-тъмно зеленото зеленчук, толкова по-питателна е – по-специално, това е по-богато на каротеноиди. Сред другите предимства е, че каротеноидите се натрупват в очите и предотвратяват макулната дегенерация, водеща причина за слепота. Докато кафето може да има най-добрият PR екип в флората, според проучване от 2014 г., проведено от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, то дори не е близо до най-здравословното зелено. Всъщност, това е по-малко хранително-гъста от ромската маруля. Стигна ли да крещиш в пустотата?

Изследователите са разгледали колко от 17 различни хранителни вещества, включително витамините B, C и K, са били в купчина “powerhouse” храни. Тогава те класифицират храните по отношение на хранителната плътност. Големият победител бе кремът, който има средно 100% от дневната стойност на всяко хранително вещество на 100 грама. Спанакът дойде на пето място с около 86 процента, а лошото поколение е по-малко в списъка с 49 процента. Според всички експерти, с които говорих, това не означава, че трябва да избягваме кал – проучването не измерва хранителни вещества като каротеноиди и флавоноиди, при които кафето е особено високо. Но ние трябва да покрием нашите бази, като ядем разнообразие от Зелените, понеже те са основно добри за вас. Дори ниско айсберг марулята беше класирана над почти всеки плод от списъка. Изключителната сложност на храната и нейното въздействие върху тялото ни е причината, поради която е трудно да се получи прост отговор дали зеленчуците трябва да се ядат варени или сурови. Докато готвенето при ниска температура може да разруши клетъчните стени и да направи хранителните вещества по-лесни за усвояване на организма, много хранителни вещества, особено водоразтворими, като витамин С, се губят по време на готвене. “Няма просто правило”, казва Морис. – Препоръчвам хората да опитат и двете.

Сокове срещу Smoothies

Колкото и да се изкушава да пием от време на време, експертите препоръчват да не пиете зелените си плодове. Има три основни проблема със зеления сок: Първо, много от хранителните вещества в листни зеленчуци, включително витамини А, D, Е и К и каротеноиди, са мастноразтворими, което означава, че те се абсорбират много по-ефективно, ако се консумират с мазнини зелен сок обикновено не съдържа. На второ място, влакното е филтрирано, така че ще се почувствате гладни отново, преди да приключите с бутилката. Трето, много от тях съдържат плодов сок, което значително повишава съдържанието на захар. “Те могат да съдържат 30 до 45 грама въглехидрати”, казва Зукърбрат. “Това е като да вземеш две парчета чудесен хляб и да изсипваш зелен сок на върха.” Тези сокове често обявяват, че нямат добавена захар, но разбира се, сокът от ананас или ябълка има достатъчно захар сам по себе си. Ако трябва да сте вкарали зелените си зеленчуци, лекарите препоръчват да се измият по сок. “Бих предпочел да смеси целия зеленчук, вместо да имам филтриран сок”, казва Ерик Рим, професор в Харвардското училище по обществено здраве Т. Х. Чан. “Не само, че губите много от влакното, но вероятно и някои от микроелементите и други съединения.”

Зелен добавки

Тази идея, че цялото е по-голямо от сумата от неговите части, също е причина, поради която зелените добавки не се препоръчват. “Има няколко клинични изпитвания за тестване на добавки, при които те установиха, че дори и да се накълцаш на крем или кал, добавките нямат толкова ефект, нито ефект изобщо”, казва Уили. Всъщност добавките за зелена храна може да са лоши за вас. Докато е доказано, че лутеин, вид каротеноид, забавя удебеляването на артериите, приемането на каротеноиди под формата на добавки не само не намалява сърдечните заболявания, но в някои случаи увеличава усложненията, свързани със сърцето.

За да натъпкаш Майкъл Полън: Яжте зеленчуци, всички видове, варени и сурови. И тъй като сте толкова добродетелни, улеснявайте ги. Мразя да готвя и обичам зелето, така че ям много кале салати. Също така си купувам зеленчуци, предварително измити и нарязани. Да, това е по-скъпо, но за мен това е разликата между храненето им и оставянето им да попаднат в чекмеджето. Важното е да вкарате Зелените в тялото си с всички необходими средства, защото най-вероятно едва започваме да разбираме колко са добри за нас. Ornish казва: “Проучване след проучване показва
че когато хората ядат растителна основа, те се чувстват по-добре – бързо. “

Лицеви растения

Знаем, че това, което ядете, засяга как изглеждате. Проучванията показват, че диетите, които са с високо съдържание на антиоксиданти и имат ниско съдържание на захар и мазнини, са свързани с по-малко бръчки, по-малко предизвикани от слънцето увреждания на кожата и дори с намалено акне. Но какво ще кажеш за заобикалянето на цялото хранене и за потапянето на лицето ти? Точно това се надяват компаниите като Боби Браун, Pacifica и Младежта на народа да се занимават със своите нови листни зелени серуми, овлажнители, маски и почистващи препарати. Компаниите твърдят, че антиоксидантите, които се намират в зелето, спанака и кълновете от Брюксел, ще направят кожата ви опъната, блестяща и обикновено младост. Долната линия от дерматолозите: “Витамин С и витамин Е са били използвани за грижа за кожата завинаги. Дали хранителните вещества идват от кал или нещо друго, те имат същия ефект “, казва Елизабет Хейл, клиничен асоцииран професор по дерматология в Нюйоркския университет” Лангоне “в Ню Йорк. Това, което потенциално би могло да постави тези продукти, е, че те включват цялата храна вместо просто да използват отделни антиоксиданти, синтезирани в лаборатория. – Точно както когато ядеш цял зеленчук. Възможно е да получавате повече хранителни вещества, отколкото дори да знаем “, казва Мона Гохара, дерматолог в Яле училище по медицина.

Една версия на тази статия първоначално се появи в изданието на Allure от април 2023 година. За да получите вашето копие, се отправете към новините или се абонирайте сега.

Анти-възпалителната супа Виктория Бекъм е любител на храненето

Повече за здравословните съставки:

  1. 18 суперхрани за блестяща кожа, според дерматолозите
  2. Skinny & Fat: 11 храни, които ви карат да мазнини
  3. Тенденцията за грижа за кожата на Superfood е реална