Není nic horšího, než se snažit chodit v báječné (a vertiginous!) Dvojici čerpadel. Místo toho, abyste je odložili do zadní části vaší skříňky – nikdy se nepotěšujte – proveďte novou rutinu pro posilování a roztahování stonků a minimalizujte riziko utrpení běžných úrazů souvisejících s tyčinkami (myslete si na chronickou bolesti sedacího nervu, zlomeniny nožního pnutí a tendinitida kyčelního a kolenního kloubu).
Ať už dáváte přednost práci v tělocvičně nebo v pohodlí vašeho domova, náš přítel Terrence Walcott, manažer výcviku a tréninkový odborník společnosti DavidBartonGym v New Yorku nám pomohl ukázat osm skvělých pohybů, které vám poskytnou nádhernou sadu her – a mnohem elegantnější chůze.
At-the-Gym Cvičení č. 1: Noha stiskněte
“Když je tento stroj používán s náročnou hmotností, toto cvičení vám dává největší zásah do vašeho dolaru, protože funguje každý sval, který je aktivován při chůzi na vysokých podpatcích,” říká Walcott. “To jsou kvadricepsy, hamstringy, telata a gluteus maximus.” (Proveďte čtyři soubory po 10 opakováních.)
Domácí cvičení č. 2: Zdvihání postele
“Toto posilovací cvičení je zaměřeno na telata a holení – svaly zodpovědné za stabilizaci kotníků,” říká Walcott. “Silné kotníky jsou pro ty, kteří nosí tyrkys, nezbytné, stejně jako pro telata, protože jsou v plné poloze, když jsou v patách.” (Proveďte tři sady s 20 opakováními.)
At-the-Gymová cvičení č. 3: posezení zvednutého tele
“Posilování lýtka v sedící poloze umožňuje, aby klouby a svaly v oblasti kotníku vytvářely ještě větší sílu,” říká Walcott. “Toto cvičení je skvělé pro zlepšení vašeho postoje a udržení lepší rovnováhy.” (Proveďte tři sady s 20 opakováními.)
At-Home cvičení č. 4: Myofasciální verze pěnového válečku
“Rolování boků čtyřkolky a lýtek na pěnovém válci je ve skutečnosti lepší než zahřátí a vychladnutí,” vysvětluje Walcott. “Zvyšuje průtok krve do nohou, přináší kyslík a životně důležité živiny do svalů, které pracují nejtěžší.” (Rolovat po dobu pěti minut na každé straně.)
At-the-Gym Cvičení č. 5: Odolný stálý úpžek kyčlí
“Na tomto stroji obvykle sedíte a pracujete na vnějších stehnech – změnou polohy tak, aby vaše dno bylo vyvýšeno o šest centimetrů od sedadla, je přímo zaměřeno na glutes,” říká Walcott. “Silné glutety pomáhají předcházet zranění dolní části zad, protože tato svalová skupina je zodpovědná za podporu pánve, která se při nošení stilettů nakloní do nepříjemné polohy.” (Proveďte tři sady s 20 opakováními.)
Domácí cvičení č. 6: Gumová abeceda
“Pohybující se kotníky v dynamickém úseku s plným rozsahem pohybu zvyšuje oběh a uvolňuje vazy a šlachy, které se nacházejí v oblasti kotníku,” říká Walcott. “Zatímco sedíte na podlaze s koleny nahoru, zvedněte jednu nohu ve vzduchu a začít psát celou abecedu s nohou. Střídavě mezi nohama, stejně jako vysledování abecedy malými a velkými písmeny, kurzívou a rukopis.”
At-the-Gym cvičení č. 7: Rozšíření nohy
“Tento stroj typicky pracuje na celé skupině kvadricepsů, ale když se trochu posadí dopředu, záměr se posune z kolena a blíž k boku,” říká Walcott. “Silné kyčelní flexory pomáhají zmírnit stres, který vysoký podpatky kladou na spodní část zad.” (Proveďte tři sady s 20 opakováními.)
Domácí cvičení č. 8: Archové role
“Tento pohyb myofasciálního uvolnění je ekvivalentní tomu, že dostává masáž reflexní nohy,” říká Walcott. “Válcování koule pod oblouky pomáhá zmírnit napětí a de-stress k dolní části nohou, které jsou často podrážděné pro obvyklé nositele vysoké paty,” říká Walcott. (Rolovat po dobu nejméně dvou minut na každé noze.)
“A pokud chceš de-stress celou nohu, pošlete na něco, co je širší a déle, jako plechovka polévky, váleček, nebo dokonce láhev vína,” doporučuje Walcott.
Náš model má na sobě následující: Michi Motorino Crop Pants, 119 dolarů; shop.michiny.com nosí s Brooks Ravenna 5 tenisky, 109,99 dolarů; six02.com a Nike Legend Tiger Print Capri, $ 65; six02.com nosí s Adidas Pure Boost tenisky, 119,99 dolarů; six02.com.
Příbuzný:
Takže opravdu chcete chodit v těchto patách?
Léčte své bolavé nohy
Sexy Stonky: Získejte Lean, Sexy nohy
Foto / GIF Kredity: Kathryn Friedman
As an AI language model, I do not have a native language, but I can understand and generate text in multiple languages. However, based on the content of the text, it appears to be written in Czech. The text discusses the importance of exercising and stretching to minimize the risk of common injuries associated with wearing high heels. It provides eight exercises, both for at-home and at-the-gym workouts, that target different muscle groups in the legs and feet. The exercises aim to improve posture, balance, and overall leg strength.